Gode råd og tips til hverdagen

Tekst: Frank Henriksen
Redaktion: PTSD forum
Kilde: Senter for krisepsykologi m.fl.

Her er der samlet en række små gode råd og tips til at få lidt mere styr på hverdagen og tackle de problemer der kan komme hos ptsd-ramte

 

Struktur på din hverdag

Sæt nogle realistiske mål for dig selv hver dag. Lav for eksempel en liste, hvor du hver ugedag får lavet mindst én praktisk ting derhjemme. Ros dig selv, når dagen er omme og sæt evt. en stjerne på din liste.

 

Faste rutiner for kost og søvn.

Sørg for at spise regelmæssigt og sørg for at få en ordentlig nattesøvn.
Mange ptsd-ramte har en dårlig døgnrytme: Tilfældige spisetider – og nat og dag bytter plads. Derfor er det ekstra vigtigt,at søge tilbage til de gode gamle leveregler med 3 hovedmåltider om dagen. Samt at gå i seng og stå op til en fast tid. Har du svært ved at sove, så prøv evt. med nogle af de afslapningsråd der findes længere nede på siden. Har du mulighed for det kan nattesøvnen også kombineres med en lur midt på dagen i 20-30 minutter. Dette bør dog undgåes, hvis det medfører at du ikke er træt nok om aftenen og derfor har besvær med at sove der.
Hvad du spiser til de 3 hovedmåltider er ikke nær så vigtigt som det at du får noget at spise. Så spis det du plejer eller har lyst til, men forsøg alligevel at holde dig nogenlunde indenfor de gængse kostråd. Spild ikke din tid på at kaste dig ud i diverse smarte kostplaner og diæter. Bare forsøg at spise nogenlunde groft, grønt og fedtfattigt, så går det ikke helt galt.

 

Alkohol og stoffer

Alkohol og nogle euforiserende stoffer er fantastiske angstdæmpende midler, men desværre kun på kort sigt. Mange ptsd-ramte får opbygget et misbrug for at dæmpe nogle af de symptomer der kan gøre livet så ubehageligt og til tider uudholdeligt. Der er ingen grund til at afskrive alkohol og at nyde vin og øl m.m. så længe det sker på en normal måde og at det er noget man kan styre. Men som ptsd-ramt skal man være mere opmærksom på sit forbrug end ellers.
Vær opmærksom på om du "bruger" alkohol istedet for at nyde det. Vær opmærksom på om du forsøger at skjule eller dække over dit forbrug, for det er som regel en af de første tegn på afhængighed.

Vær ikke flov over at føle dig afhængig af alkohol. Det du går igennem er ikke nemt at klare og du kan derfor heller ikke klandres for at prøve at finde noget der kan dulme "smerten", det er en helt naturlig reaktion. Men alkohol er ikke en holdbar løsning og vil på sigt kun forværre din tilstand. Så vær derfor opmærksom på dit forbrug og især dit forbrugsmønster. Søg hjælp. når du eller dine nærmeste synes det ikke harmonerer med et normalt alkohol forbrug eller mønster. I første omgang kan du måske tale med dine nærmeste om det og se om dette kan hjælpe med at regulere på dit forbrug, men ellers skal du ikke tøve med at søge professionel hjælp.

 

Kom ud

Ingen får det bedre af at være alene. I hvert fald ikke hele dagen. Hvis du kan, så sørg for at komme ud af dit hjem. Gå en tur, sæt dig på en bænk, eller hvis du har kræfterne til det: løb en lille tur.

 

Selvregulering.

Forsøg at tilegne dig sunde strategier til at regulere dig selv.
Generelt drejer det sig om at finde eller genfinde aktiviteter der optager og interesserer én. Aktiviteter der kan holde éns fulde opmærksomhed alt efter ens niveau og evne til at koncentrere sig. Disse aktiviteter hjælper med at berolige dit nervesystem og gavner dermed dit sind, din krop og dit generelle helbred.
Det er meget forskelligt hvilke aktiviteter det kan være, det vil helt være op til personens evner og interesser. Men fx. havearbejde, fiskeri, lave mad, bage læse, håndværk/hobby, musik og kunst.
Du kan evt. skemasætte dine aktiviteter, så du sikrer dig du får det gjort. Sæt fx. en time af hver dag til at læse en god bog, male lidt eller hvad det nu er du gerne vil. Det kan være svært at komme igang med, men forsøg at lægge pres på dig selv. Ting man førhen bare gjorde som en naturlig del af sin hverdag, kan nu være lidt mere besværlige og kræve lidt mere "selvovertalelse".

 

Motion

Der er videnskabelig erfaring for, at motion, fx i form af motionsløb, kan bedre mange angsttilstande , og muligvis også bedre hukommelsesfunktionerne ved at give anledning til dannelse af nye nerveceller i hippocampus.
Du kan finde mange gode forslag og programmer til opstart af fx. løbetræning på nettet. Forsvaret har også lavet et rigtigt godt program til at komme i god form. du kan finde programmet her:
Kredsløbstræning (løb)
Styrketræning (opvarmning)

 

Vær åben og brug dit netværk

Søg støtte hos de mennesker du holder af. Dine venner og familie deler din sorg, og mange af dine nærmeste vil føle stor afmagt – de vil så gerne hjælpe, men ved ikke altid hvordan. Nogle kører måske for hårdt på og andre holder sig for meget tilbage. Vær derfor ikke bange for at fortælle, hvad du har brug for, uanset om det er praktisk hjælp eller en god og tålmodig lytter. Fortæl dem om siden her, så de kan få et større indblik i hvad din lidelse er og hvad den kan gøre ved folk.
Hold ikke lidelsen for dig selv. Vær åben omkring det og del dine sorger og bekymringer fra starten, det gør det meget nemmere på sigt at forblive åben og få hjælp og støtte.

 

Hav daglig kontakt med andre

En telefon, der ikke ringer, er ingen ven. Den skal bruges! Lav en liste over 3-5 personer, som du har lyst til at ringe til. Prøv at ringe mindst én af dem op hver dag og lav en aftale med dem om, at de ringer til dig mindst et par gange om ugen. Det behøver ikke være lange samtaler. En kort samtale kan rumme masser af energi.
Det er i nærværet med andre, at vi vokser som mennesker. Hold fast i dine venner og familie og sørg for, at I er sammen og gør de ting, I plejer at gøre i det omfang, du orker det.
Få struktur på din hverdag med forskellige opgaver. Lav evt. et skema over, hvornår du laver mad, går til sport eller mødes med familie og venner.
Se på hvad der interesserer dig nu, og hvad har interesseret dig før?.Hvad er du god til? Prøv at styrke disse sider.
Hvis du får førtidspension, skal du forsøge ikke at trække dig fra sociale sammenhænge.
Hjælp andre og hjælp derigennem dig selv
Hold fast i dine venner og familie, så du har nogen der bakker dig op, og som du kan have det sjovt med.

 

Skriv dagbog

Skriv dine tanker og minder ned
Du kan have mange minder om hændelsen og se billeder af det igen og igen. Nogle mennesker har en anden type hukommelse og kan føle ansvar eller skyld, blive vred eller bebrejde sig selv for ting, de gjorde eller tænkte under hændelsen. Sådanne tanker er meget forstyrrende, og fordi ingen hører om dem eller stiller spørgsmål til dem, har de en tendens til at fortsætte med at ræse rundt i hovedet.
Det kan være nyttigt at tømme hovedet og få dem væk. At se tankerne skrevet ned på papir eller PC kan hjælpe dig til at tænke mere klart og vil sandsynligvis hjælpe dig til at føle dig bedre tilpas.
Skriv dine erindringer ned i detaljer på et stykke papir eller i en dagbog. Sørg for at skrive ned både hvad der skete og dine inderste tanker og dybeste følelser om, hvad der skete. Du behøver ikke skrive for andre, men måske du vil have nogen til at læse det du har skrevet.
Hvis du vil kan du krølle det sammen som du har skrevet og smide det ud eller brænde det! Det vigtigste er, at du tager magten fra minderne ved at beskrive dem med ord i detaljer.

 

Tankestop

Nogle gange vil du opleve, at du kun kan holde op med at tænke på hændelsen et kort øjeblik, før minderne begynder igen. Her kan tankestop være nyttigt. Så snart du er klar over, at du tænker på hændelsen siger du højt "STOP" til dig selv. Sig det hver gang tankerne kommer, således at der bliver en automatisk tanke eller forbindelse mellem STOP og tanker du ikke ønsker at tænke.
Nogle mennesker finder det nyttigt at understrege dette ved at slå i bordet eller klemme hånden rundt om en stol eller om bordkanten samtidigt. Når du har sagt STOP, kan du enten straks gøre noget for at lade dine tanker blive optaget af noget, eller du kan tænke på noget andet, f.eks. gå til et sted i tankerne, hvor du synes det er dejligt at være.
Fortsæt med at øve dig. Jo mere du gør det, jo mere nyttigt vil det være. Hvis de tanker, der kommer handler m at noget forfærdeligt vil ske, så du kan skrive nogle tanker ned, som du gentager for dig selv i det øjeblik du sagde stop. F.eks. "Intet vil ske, det er helt sikkert at _____(, hvad du tror, vil ske)", "Det vil gå godt "," Det klarer jeg helt fint"," Det er gået godt millioner af gange før, så det skal NOK gå denne gang også".

 

Tankemylder

Tankemylder er en ret ubehagelig ting. Kommer det ved sengetid umuliggør det næsten søvn.
Men heldigvis er vi jo sådan indrettet at vi som regel ikke kan fokusere på alt for mange ting af gangen. Så hovedet skal altså på en eller anden måde beskæftiges med noget andet end alle de tanker man har så svært ved at styre.
En mulighed er at tælle baglæns fra fx. 100. Er dette for nemt så kan man prøve med 3 af gangen, altså: 100, 97, 94, 91 ......... eller noget der er endnu sværere.
På denne måde beskæftiger man hjernen på en sådan måde at der ikke er "plads" til de flyvske tanker og de derfor falder til ro så man får lettere ved at sove.
Teknikken kan selvfølgelig også bruges selvom man ikke skal sove.

 

At falde til ro om aftenen

En afslappende rutine kan få dig til at falde i søvn lettere og giver dig færre muligheder for, at tænke på begivenheden. Tænk på de ting, der får dig til at slappe af og se om det kan være en del af din aftenrutine:
• Hav nogle rolige øjeblikke før du går i seng.
• Tag en varm drik
• Spis en banan. Bananer har et stof i dem, der gør dig søvnig
• At tage et bad kan gøre dig slappe af
• Lad ikke værelset være for varmt eller koldt (16-18 grader er bedst)
• Lad en lidt lys være tændt, hvis det hjælper
• Lyt til noget stille musik, men ha’ en kontakt, der gør at musikken stopper automatisk efter en tid
• Hvis du tror det tager lang tid, før du falder i søvn, så kan du prøve at gå senere i seng. Det kan gøre at du lettere falder til ro.

Men undgå helst the, kaffe, tobak og cola om aftenen. Kan du ikke undvære det, så forsøg i det mindste at holde det så langt nede som muligt.
Undgå også store måltider. Er du sulten så tag dig lidt let at spise. Fx. et stykke knækbrød med ost eller en banan.

En metode, der har hjulpet mange mennesker til at falde i søvn, men som er lidt ubehageligt, er denne:
• Træk vejret normalt tre gange. Når du har pustet ud tredje gang, så vent med at trække
vejret, så længe du kan.
• Træk vejret ind som før tre gange, og igen venter du med at trække vejret efter du har
åndet ud for tredje gang.
• Fortsæt med dette, og du vil blive træt og falde i søvn.
• Hvis du begynder at få tankemylder eller dine tanker bare cirkulerer omkring noget ubehageligt, så forsøg at sige "de", "de", "de" inde i dig selv for at holde hovedet travlt med noget andet, mens du trækker vejret på ovnstående måde. Hvis det ikke blivert for svært samtidig med du skal koncentrere dig om vejrtrækningen, så kan du også forsøge dig med metoden til tankemylder (beskrevet lidt længere oppe) samtidigt med.

 

Hurtig fysisk afslapning

Du kan slappe af ved at lave nogle korte øvelser, hvor du strammer alle muskelgrupper i kroppen i 5 sekunder og derefter slapper af i dem. Dette kan du bruge når du er mest bekymret, for eksempel:
• Før du går i seng om aftenen
• Hvis du vågner op om natten og kan ikke sove
• Når du er et sted, og noget minder dig om hændelsen
• Eller bare når du føler angst uden nogen særlig grund

Prøv disse korte øvelser og se, om de hjælper. Husk at du skal øve dig på dem at før at de være til gavn for dig. Først strammer du dine muskler i 5 sekunder og derefter slapper du af.
Arme og hænder: Knyt dine hænder og holde dem lige ud foran dig.
Ben: Flex tæerne ned og løft fødderne sådan, at du strækker dem foran dig.
Mave: Pres mavemusklerne ud, tag en indånding og hold vejret.
Skuldrene: Løft skuldrene.
Nakke: Pres hovedet tilbage mod stolen eller sengen.
Ansigt: Rynk panden og pres øjne og læber sammen

 

Kontrolleret vejrtrækning

Nogle gange vil du måske bemærke, at du er anspændt eller angst og har ikke tid til at gå igennem en komplet afspændingsøvelse. Kontrolleret vejrtrækning er en hurtig måde at hjælpe dig med at få kontrol og slappe af. Du kan bruge denne metode alle steder og folk lægger ikke engang mærke til, hvad du gør.
Træk vejret roligt ind gennem næsen, hold vejret i 5 sekunder (tæl roligt til 5) og pust så vejret roligt ud gennem munden, mens du igen tæller roligt til 5. Når du ånder ud siger du "stille" eller "slap af" til dig selv. Så vent 5 sekunder (tæl baglæns roligt til 5) før du gøre det hele igen. Hvis du gør dette en fire til fem gange vil det hjælpe dig med at få kontrol over din krop og du føler dig roligere.

Under et angstanfald kan det være svært at bevare roen og overblikket. Øv dig derfor i ovenstående øvelse mange gange. På den måde vil den komme mere naturligt til dig, i de situationer hvor du får brug for den.

 

Rolige billeder

Med denne metode kan du føle dig bedre tilpas ved at tænke på ting, som du kan lide. Prøv at tænke på dit drømmested. Det kan være et sted du har været, eller en fantasi. Det er klogt at undgå et sted, som let minder dig om begivenheden. Skab et billede af stedet i hovedet, og gør billedet så rolig og behagelig som muligt. Prøv at gøre billedet så virkeligt som du kan. Nedenfor er et eksempel på en sådan måde at tænke på en god situation. Det er bedst, hvis du kan finde din egen situation som du kan tænke på

. • Du er hjemme i din seng og læse en god bog
• Du kan høre de velkendte, trygge lyder som om du er fortrolig med i det hus eller den
lejlighed, hvor du bor
• Du kan føle duften af dynen og dit værelse
• Mærk hvor godt det er, at trække dynen op omkring dig
• Du ser de velkendte, elskede ting som du har omkring dig i rummet.

Hvis du begynder at føle ubehag kan du bruge disse billeder eller fantasier til at skabe en behagelig situation. Koncentrer dig om billederne og forsøg at lukke alt andet ude.

 

Seneste opdatering 23.01.2012